La prise de masse musculaire est un objectif que beaucoup de personnes cherchent à atteindre, que ce soit pour améliorer leur santé, leur performance physique ou leurs objectifs esthétiques. Mais pour atteindre cet objectif, il faut comprendre comment fonctionne la prise de masse, de quelles protéines il faut se nourrir et quand les consommer, ainsi que les erreurs à éviter.

Comprendre comment fonctionne la prise de masse

Lorsque vous vous entraînez pour prendre de la masse, vous développez vos muscles en les soumettant à un stress qu’ils doivent surmonter en se développant et en grandissant. L’augmentation de la force et de la taille des muscles est appelée hypertrophie musculaire. Il est important de comprendre que les muscles ne peuvent pas se développer par eux-mêmes sans l’aide d’un stimulus, d’une nutrition adéquate et d’un sommeil réparateur.

D’où viennent les protéines qui favorisent la masse musculaire ?

Les protéines sont l’un des principaux nutriments dont vous avez besoin pour prendre de la masse. Les protéines sont essentielles pour la croissance, l’entretien et la réparation des muscles endommagés pendant l’entraînement. Vous pouvez obtenir des protéines à partir de sources de protéines animales et végétales, comme les produits laitiers, la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses et les noix.

Quand consommer les protéines pour la prise de masse ?

Pour favoriser la prise de masse, il est important de consommer suffisamment de protéines tous les jours, de préférence à chaque repas. Les bodybuilders et les athlètes consomment généralement 2,2 à 2,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. La meilleure façon de manger des protéines est de les consommer régulièrement tout au long de la journée, avec chaque repas et chaque collation.

Les erreurs à éviter pour prendre de la masse

Bien que la prise de masse soit une question de bonne nutrition et d’entraînement, certaines erreurs sont courantes parmi les débutants qui peuvent vous empêcher d’atteindre vos objectifs. Par exemple, certains consomment trop ou trop peu de protéines, entraînant une prise de masse trop lente ou trop rapide. Il est également important de veiller à consommer suffisamment de glucides et de gras pour couvrir les besoins énergétiques de l’entraînement, ainsi que de se reposer suffisamment pour que les muscles se réparent et se développent.

Quels autres aliments favorisent la prise de masse ?

Outre les protéines, d’autres aliments sont essentiels à la prise de masse, notamment les glucides et les graisses. Les glucides fournissent l’énergie nécessaire à vos entraînements et favorisent la synthèse des protéines. Les graisses saines telles que l’huile d’olive, l’avocat, les noix et les graines sont essentielles pour protéger les cellules musculaires contre le stress et l’inflammation.

En conclusion, manger suffisamment de protéines tous les jours pour favoriser votre prise de masse est essentiel. Ces protéines doivent être consommées régulièrement et associées à des glucides et à des graisses saines pour assurer le bon développement musculaire. En évitant les erreurs courantes et en respectant un programme d’entraînement et de nutrition adéquat, vous pouvez atteindre vos objectifs.

Sources

  • Lecerf, JM. (2017). Nutrition et sport. Masson, Paris.
  • Gauvin, T. (2016). Prendre de la masse musculaire : Les grandes lignes d’un plan nutritionnel et d’entraînement pour gagner du muscle. Éditions Trécarré.
  • Josse, A. et al. (2017). Mécanismes de l’hypertrophie musculaire. Revue internationale de médecine et de physiologie de l’exercice, 5(1), 19-40.